* En Yaygın Fit Olma Tüyolarını Kolayca Hayatınıza Sokun !
Yaza az kalmışken stres olmaya başlayanlar olabilir. Hiç dert etmeyin bikini sezonuna henüz vakit var. Kimse 2-3 ayda mucize beklememeli ama aynı yerde saymanın da bir anlamı yok!
Belki de yağ yakımı için yapman gerekenlerden haberdarsın ama uygulamak zor geliyor olabilir. Kabul etmek gerek hepimiz bize zor gelen ve komfor alamızın dışında çıkmayı gerektiren davanışlardan kaçınırız. Bunu bildiğimden sıkıcı ve zor gelen bazı tavsiyeleri yaşam tarzını çok değiştirmeden kolayca uygulayabileceğin yöntemleri aşağıda sıralıyorum.
Bu 6 basit tüyo hedefine yaklaşmanda sana fayda sağlayacak olsa da fit olabilmek tamamen doğru davranışların düzenli ve azimli bir şekilde belli bir süre tekrar edilmesi ile ulaşılabilecek bir hedef olduğunu unutmamalısın.
Hedef Koyun!
Tavsiye Edilen : Genelde belli bir süre içinde belli kilo verme hedefi konulur. Maalesef çoğu zaman hedef çok ezbere yöntemlerle belirlenir ve kişinin yaşam tarzı gerçek anlamda sorgulanmaz. Sağlıklı bir birey ayda 2-4 kg arasında kilo vermeli ama hep daha fazlası talep edilir!
Pratik Yöntem: 6 aydan uzun süreli ve büyük rakamları hedef koymak çoğu kişinin gözünde büyüyebilir ve sürece olan bağlığı azaltabilir. Yapılması gereken kolay ve ulaşılabilir hedeflerle işi heyecanlı ve keyifli kılmak. Küçük ve yakın hedeflere ulaşmak motivasyonu ve doğal olarak sürece olan inancı arttırır. En iyisi haftalık ve lokmalık hedefler ile ilerlemek.
Besin Kaydı Tutun
Tavsiye Edilen: Besin kaydı tutmak kolay ama hatırlaması zordur. Genelde her detayın yazılması istenir ve bu yüzden de çoğu kişi birkaç gün yazdıktan sonra üşenip not almayı bırakırlar.
Pratik Yöntem: Bence en pratik yöntem sadece özel durumların not alınması. Mesela sabah kahvaltısında ekstradan bir simit mi yedin sadece onu not al. Ya da ara öğünde kahve yanına bir dilim kek kaçamağı mı yaptın, bu detayı not almalısın yoksa gün içinde fazladan yediklerini unutabilirsin. Bu özel durum bazen eksik tüketilen birşey de olabilir. Uyulması gereken planın dışındakiler üzerine yoğunlaş yeter!
Porsiyon Kontrolü
Tavsiye Edilen: Daha az yemek bazen yeterli olmayabilir. Genelde porsiyon kontrolü miktarları kısmak için kullanılan bir terimdir. Daha az miktarlar, daha küçük çatal, daha küçük tabak kullanılması tavsiye edilir.
Pratik Yöntem: Porsiyon kontrolü ilk başlarda gerçekten zor olabiliyor. Bu sebeple kendini kontrol edemiyorsan en azından yeme arzunu daha masum olan gıdalardan . Mesela sade bir salata, az yağlı süt ürünleri, su, çay, kahve veya maden suyu gibi kalorisiz içeçekleri daha fazla tüketerek kendini her zaman tok hissetirebilirsin.
Karbonhidrat Dengesi
Tavsiye Edilen: Çoğu zaman karhidrat neredeyse tamamen kesilmeye çalışılır. Bu da uygulaması çok zor bir süreç anlamına geliyor. Zihinsel ve bedensel performansın düşebilir. Ayrıca metabolizmanızın yavaşlayacağını dahatırlatırım !
Pratik Yöntem: Olması gereken karbonhidratı dengeli tüketmek. Belki ekmek, pilav, unlu gıdalar azaltılabilir ama mutlaka meyveden ve sebzeden belli miktarlarda tüketilmeye devam edilmeli ki bedenin günlük işleyişi için gereli olan enerji ve karbonhidrat alınabilsin. Bu dengeyi koruyabilmek için günde 2-3 meyve ve 4-5 porsiyon sebze tüketmeye çalışmalısın.
Su Tüketimi
Tavsiye Edilen: Genelde herksinde dilinde olan 2-4 lt su için veya kilo başına 35 ml su tüketimi gibi yönlendirmeleri bir çok yerde duyabilirsiniz.
Pratik Yöntem: Bilinenin aksine yeterli sıvı tüketmek o kadar zor değil. Sadece sudan değil tükettiğimiz sıvı gıdalardan ve meyve-sebze gibi bol su içeriği olan gıdalardan da sıvı ihtiyacımızı karşılarız. Bu sebeple hem düzenli meyve-sebze tüketmeye özen gösterilmeli ama aynı zamanda sıvı tüketmeye devam etmelisin. Sıvı derken bu şekersiz çay kahve de olabilir, maden suyu da hatta süt ve çorba bile. Sonuçta sıvı olarak tükettiğimiz herleyden su ihtiyacımızı da bir miktar karşılamış oluyoruz fakat bunu net bir şekilde testip edebilmek için idrar renginizi kotrol etmelisiniz. En pratik ve etkili yöntem budur. İdrarda açık sarı renk civarında olmasına özen göstermek gerekiyor!
Sağlıklı Yağların Kullanımı
Tavsiye Edilen: Herşeyin az yağlısını tüketmeye yönelten bir anlayış var. Az yağ alınınca ilk bakışta az kalori alıyor fakat devamı da var. Ayrıca çoğu kişi yağı nasıl nereden yağı kısacağını tam anlamış değil.
Pratik Yöntem: Ne çok az yağ tüketerek hızlı kilo verebiliriz ne de çok fazla tüketerek. Sağlıklı yağlar (zeytin yağı, avokado, hindistan cevizi yağı, kuruyemişler, tohumlar v.b. gibi..) mutlaka ya salatanızda ya ara öğününüzde ya da bir yemeğin içerisinde bulunmalıdır. Miktarı ise sıvı halde olanlar için 1 yemek kaşığı katı halde olanlar için bir avuç içi kadar olmalıdır.
Orçun Kürüm
Certified Sports Nutritionist (CISSN-USA)
MSc. Exercise & Nutrition Science, Universty of Chester (ENG
* Bu makale anlatılanlar sadece bilgilendirme amaçlı olup, herhangi bir şekilde tıbbi öneri verme veya herhangi bir hekim/hasta sağlama amacı ile oluşturulmamıştır. Kişiden kişiye farklılar gösterebilir.
