Pandemide alınan kilolarla vedaşlama zamanı

Yaz kapıya dayandı, bugünlerde adım atıp forma girmek için çalışmalara başlanmazsa artık bu yaz için çok geç olabilir. Biliyorum pandemi dönemi hala devam ediyor ve moraller aynı şekilde düşük. Fakat pandeminin de sonuna yaklaşıldı gibi ve bu yaz geçen seneden daha hareketli geçecek gibi duruyor. İster deniz kenarına gidin isterseniz şehirde kalıp boşalan mekanların keyfini sürün. Üzerinize bir tişört veya gömlek giydiğinizde kendinizi iyi hissetmek isteyeceksiniz. O zaman hadi kolları sıvayalım ve en kısa zamanda dönüşüm hareketi başlasın. Burada vereceğim tüyolar ile forma girmeye bir adım daha yaklaşacaksınız!

Sıvı tüketimi önemli ama doğrusu ne?

Bol sıvı tüketimini avantaja çevirip kalorisi olmayan su, kahve, soğuk çay ve maden suyu gibi içecekleri arttırarak tokluk hissi güne yayılabilir. Önemli olan idrar rengimizde açık rengi gün içerisinde korumak. Bir miktar kalorisi olsa da besleyici olan ve tokluk hissiyatı veren sağlayan yağsız süt, az yağlı ayran, şalgam veya bir adet meyvenin suyunu maden suyuna karıştırarak hazırlayacağınız içecekler de güzel alternatifler olacaktır. Sıvı ağırlıklı bir beslenme tarzı ile kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermeyi kolaylaştırabiliriz.

Yakın zamanda birçok yaz meyvesi de aramıza katılacak. Bu mevsimin sulu meyveleri lezzeti ile tatlı ihtiyacımızı karşılarken aynı zamanda sıvı ihtiyacımızı karşılıyor. Bunun zor tarafı ise miktarları az tutmak olabilir. Çünkü bir porsiyon meyvenin kalorisi 100-200 arası değişiyor ve bu sadece 1 ince dilim kavun veya karpuza denk geliyor. Mutlaka meyve tüketeceğiz ama kararında olmalı.

Diyet yapmak yerine yaşam tarzı düzeltilmeli

Sağlıklı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirebilmek için öncelikle ne için beslendiğinize karar vermeniz gerekiyor. Modumuzu yükseltmek etmek için mi, stresinizi azaltmak için mi yoksa sağlıklı bir beden için mi yemek yiyorsun? Bunun cevabı sağlıklı bir bedene sahip olmak istiyorum olmalı, aksi takdirde sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanıza daha çok var..

Sağlıklı yaşam tarzı oluşturmak için adımlar atarsanız doğal bir şekilde sizi kilo aldıracak ve belki de ileride farklı hastalıklara yakalanmanızı sağlayacak gıdalardan uzak durmuş olacaksınız. Bunu kolay, sürdürülebilir bir şekilde yaşam tarzınıza oturtabilmek için buna inanmanız ve konsantre olmanız gerekir. Bu sebeple hem bir uzmandan hem de yakınlarınızdan destek alabilir, sağlıklı gıda pişiren restoranları daha sık tercih edebilir ve mutfağınızı elden geçirmekle başlayabilirsiniz.

Size uygun olmayan bir reçeteden uzak durun!

Bu çok önemli bir nokta. Kulaktan dolma veya internetteki gelişi güzel derlenmiş bilgiler ile, size özel hazırlanmamış bir beslenme menüsü ile ancak bilinçsiz bir şekilde diyet yapmış olursunuz. Diyet yapmak, kısa bir süre sonra vazgeçmek ve eski hayata geri dönerek kilo almak anlamına geliyor! Bu nedenle ben danışanlarıma asla diyet yaptırmıyorum, diyet mantalitesinde olanları da bu şekilde düzeltiyorum. Amacınız kilo vermek ise diyet yapmamalıyız, bize kilo aldıran sebepleri bulamıyor veya kendi başımıza altından kalkamıyorsak uzman desteği alarak bulup düzeltmemiz gerekiyor. Yoksa kilo alma verme döngüsü devam edecektir.

Metabolizmayı hızlandırmak için

Her ne kadar kilo vermenin temel kuralı kalorisi kısıtlaması da olsa metabolizmayı hızlandırmak için birkaç küçük taktik yok değil.

Öncelikle yukarıda söylediğim gibi bol su içmek hala en geçerli yöntem. Özellikle üst üste 2 bardak su içildiğinde metabolizmanın hızlandığı araştırmalarla da tespit edilmiştir.

Sofranıza omega yağlarından zengin ve bol lif içeren besinlerle zenginleştirin. Bunlar içerisinde chia tohumu, avokado ve kinoa sayılırken hayvansal kaynarda ise organik yumurta ve somon balığı çok önemli.

Yeşil çay da artık herkes tarafından bilinse de yine değinmekte fayda var. İçerisinde bulunan “epigallocatechin gallate” kateşini yağ yakımını hızlandırıyor. Hatta 3-4 bardak yeşil çay ile günde yaklaşık 70 kalori yakabileceğinizi söylesem hoşunuza gider herhalde.

Son olarak koyu renkli meyveleri tavsiye ediyorum. Hem antiokisan içeriği zengin hem de metabolizmayı diğer meyvelere kıyasla daha fazla uyarıyor ve uyandırıyor.

Bazı besinlerle aranıza mesafe koyun!

Kilo vermek sadece doğru gıdaları tüketerek değil bazı gıdalara da mesafeli olarak başarılabilir. Ülkemiz için konuşacak olursak herhalde gereksiz yere fazla tüketilen ekmek ve yine un mamulü olan diğer bütün hamur işleri ve şekerli gıdalar aklıma geliyor. Farkında olmadan çok fazla unlu gıda tüketiliyor. Halbuki bunların unsuz versiyonunu yapmak o kadar aman aman bir iş değil. Derin bir mutfak bilgisi olmadan da birçok basit tarif yapılabilir. Fakat unsuz-şekersiz her şey az kalorili değil, burada amaç kan şekerini yükseltmeyecek glisemik yükü az olan gıdalar tüketmek, yoksa yine porsiyonlar küçük olmalı!

Bilinçli beslenmek en önemlisi

Daha önce söylediğim gibi kişi neden beslendiğine karar vermesi gerekiyor. Bedenimize faydası olmayan gıdaları artık birçoğumuz biliyor. Bile bile bunları tüketerek belki de farkında olmadan hayatlarındaki başka bir problemi örtüyor olabilirler. Bunun ne kadar farkında olur ve ona göre önlem alırlarsanız o kadar verimli bir kilo verme süreci yaşayabilirsiniz.

Duygusal durum ile beslenme alışkanlıklarını yavaş yavaş bağımsız hale getirmeye gayret göstermeli. Gerekirse bu konuda uzman diyetisyen ve psikologlar ile çalışılmalı. Spor eğitmenleri de hem aktivite artışı için hem de motivasyon kazanmak için destek alınabilecek diğer bir alan. Bu dönemlerde aile ve arkadaş desteği de en önemli motivasyon araçlarından biri bence. Başarılı olmak için mutlaka yakın çevreden de destek alınmalı ve istenmeli de. Sakın ümitsizliğe kapılmayın, değişim süreçleri emek ister, konfor alanının dışına çıkmanız gerekir ama sonucu da bir o kadar tatmin edici olacaktır.

Sporcu Diyetisyeni,
Orçun Kürüm, MSc CISSN