Pzt - Cumartesi 9.00 - 19.30

0 (212) 247 27 69

Güzelbahçe sok. Seren apt. 18/4 K.2 Nişantaşı

Top

Sporcu Diyetisyeni

Orçun Kürüm / Sporcu Diyetisyeni

Sporcular Doping konusunda nelere dikkat etmeli?

Sporcular Doping Konusunda Nelere Dikkat Etmeli? Spor, doğası gereği rekabetin yüksek olduğu bir aktivitedir. Doğal olarak kazanma isteği, rekabet ve stres sporun bir parçasıdır. Özellikle sporcuya yatırımın artması ve yüksek ödüllü turnuvaların artması ile sporculardaki kazanma baskısı sonucunda bilinçli olarak doping maddelerine yöneldikleri bir dönem oldu. Özellikle 1998 senesindeki Tour de France gibi saygın bir yarışta endişe hat safhaya çıktı. Bu çok ciddi bir gelişmeydi, çünkü dopingin yaygınlaşması ve genelde kabul görmesi gibi bir durumda spor dünyasına güven azalır ve sporun bilinmezlik büyüsü ortadan kalkar. Sonucunda ise tahmin edileceği gibi haksız rekabetten dolayı spor sektörünün bir geleceği olması mümkün olmazdı. Dünya Anti-Doping Ajansı(WADA) Bunun önüne geçilebilmesi için de dünyada anti-doping testlerini bağımsız bir şekilde yürüten Dünya Anti-Doping Ajansı(WADA)1999’da kuruldu. Fakat bu ajans, o kadar hassas çalışıyor ki bazen...

Antrenman öncesi ve yarışlara hazırlık döneminde beslenme tüyoları

Vücutta glikojenin sadece %20-25 civarındaki miktarı karaciğerde bulunur, geriye kalan çoğunluk kaslarımızda depo edilir. Fakat uzun koşu veya benzeri dayanıklılık sporlarında vücudumuz karbonhidrat depolarını 1,5-2 saatte bitirmektedir. Hatta sonucunda “duvara çarpma” diye adlandırılan vücuttaki enerji depolarının tükenmesi sonucunda kasların geçici olarak fonksiyonunu kaybetmesi gibi problemler yaşanmaktadır. Buradan anlaşılacağı gibi hem sağlıklı bir spor için hem de performans kaybını minimuma indirgeyebilmek için bu tarz uzun etkinliklerden önce glikojen depolarımızı doldurmamız gerekir. Glikojen depolarının tamamen dolması en az 48 saat sürüyor. Bu sebeple özellikle 90 dakika ve üzerinde sürecek yarış veya uzun antrenmandan önceki 2-3 gün yüksek karbonhidrat içeren bir beslenme tarzı benimsenmelidir. Bu dönem zarfında karbonhidrattan gelen günlük enerjinin oranı ise % 60-70 civarında olmalıdır. Kompleks vs. Basit Karbonhidratlar Kompleks karbonhidratlar tahıl, ekmek, bazı meyveler, sebze, baklagillerde bulunan...

Dayanıklılık sporlarında performansı arttıran beslenme stratejileri

Endurance, yani dayanıklılık antrenmanları, genellikle vücudun aerobik sistem ile elde ettiği enerji ile gerçekleştirilen egzersizi temsil eder. Net bir süresi olmamakla beraber sprint yarışları içermeyen, daha uzun süreli koşu, bisiklet, yüzme ve benzeri dayanıklılık gerektiren branşları kapsar. Örnek vermek gerekirse atletizmde koşu branşında 800 metre yarışından uzun yarışlar dayanıklılık sporu olarak kabul edilir. Antrenman süresi uzadıkça hepimiz için geçerli olan 3 temel ihtiyacımız belirir; su, elektrolit ve enerji. Sıvı kaybı için su tüketmemiz, elektrolit kaybı için temelde tuz tüketmemiz ve enerji sürekliliği için basit karbonhidrat tüketmemiz sağlıklı bir antrenman ve üst düzey performans için hayati önem taşır. Sıvı Tüketimi Günlük yaşamda olduğu gibi egzersiz yaparken gereğinden fazla sıvı tüketmek avantaj sağlamayacağı gibi tam aksine sakıncalı olabilir. Burada önemli olan ihtiyaç kadar sıvı/su tüketmeye gayret göstermek. Bunun en kolay...

Bireysel ve takım sporlarında hidrasyon ve elektrolit kullanımı

Hem bireysel hem de takım sporlarında sporcunun performansını direkt etkileyen iki önemli faktörden biri glikojen depolarının doluluğu bir diğeri de sıvı ve elektrolit kaybıdır. Genellikle sporcular antrenman/müsabaka sırasında kaybettikleri sıvının çok altında sıvı tüketirler. Bu da bir yere kadar normal bir durumdur. Sporcu 1 saatte 2 lt sıvı kaybetmişse 2 litre suyu içip antrenman yapması da beklenemez. Fazla sıvı tükettiğimizde antrenman performansı da düşer. Ama gereğinden az sıvı+karbonhidrat+elektrolit tükettiğimiz zaman da performans düşecektir. Bunun önüne geçebilmek için literatür genellikle vücut ağırlığının %2’sini geçmeyecek miktarda bir sıvı kaybının normal olacağını belirtiyor. Bu oranını üzerine bir sıvı kaybı önce atletik performansı olumsuz etkiler, özellikle bilişsel (konsantrasyon) ve atletik performans açısından düşüşlere yol açar. Sonrasında sıvı kaybı telafi edilmez ve devam ederse de sağlık açısından olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaya...

Ballı Sporcu Smoothie/içeceği

Sağlıklı yaşam için düzenli egzersizin yanında buna uygun beslenmeyi de yaşamımıza adapte etmemiz gerektiğini her zaman vurguluyorum. Bu sefer sizler için antrenmadan sonrası tercih ettiğim toparlanmaya yardımcı tariflerinden birini sizler için hazırladım. Bu tarifin en önemli özelliği antrenman sonrasına uygun olarak karbonhidrat ve protein oranlarının belirlenmiş olmasıdır. 3 birim karbonhidrat ve 1 birim protein olacak şekilde planladım, genel sporcu beslenmesi literatürü de bunu öneriyor. Spor beslenmesinde yakıt olarak sadece ne yediğiniz değil makro dengesi ve zamanlaması da dikkat edilmesi gerekir. Burda balın tarifteki yeri çok önemli. Piyasada sporcuların tercih ettiği farklı özellikte bir çok ürün mevcut. Fakat karbonhidrat depolarınızı doldururken temiz bir içerik olsun diyorsanız bu tarif sizin için vazgeçilmez olacak. İçeriği daha zayıf olur mu diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz; bal B ve C vitamininden zengindir, bilimsel çalışmalar düzenli bal tüketen...

Eklem ağrısı beslenme ile bastırılabilir mi ?

Antrenman sonrası eklem ağrılarının ne kadar keyifsiz birşey olduğunu düzenli fiziksel aktivite yapanlar bilir. Bu kimi zaman ciddi boyutlara ulaşıp sizi severek yaptığınız spordan bile uzaklaştırabilir. Bu sebeple eklem ağrıları ciddiye alınmalı ve takip edilmelidir. Gerektiğinde mutlaka doktora başvurulmalı, geçici çözümler ile tedavi ertelenmemelidir. Eklem Ağrısı Bu can sıkıcı ağrılar bazen dizde, bazen omuzda, bazen bileklerde bazen ise omurgamızda olabiliyor. Özellikle koşu ve ağırklı kaldırma içeren aktivitelerde daha sık eklem problemi yaşarız. Sorunun nerede olursa olsun bu ağrıdan kurtulmak için hemen çözüm aramaya koyuluruz. Bu bazen ağrıyan yere buz koymak ile başlar ve sonra ilaç kullanımına doğru bir geçiş olur. Halbuki iyi beslenme ve düzenli sağlık kontrolleri ile bu problemlerin önüne geçmek mümkün. Glukozamin yaş ilerledikçe vücuttta azalan bir maddedir. Bu zaman içinde osteoartrit (kireçlenme) dönüşebilen bu...

Antrenman sonrası nasıl beslenmeli ?

Hep merak edilir, hep sorulur ve hep konuşulur; tabi ki “Spor salonu çıkışı ne yesek?” sorusundan bahsediyorum. Aslında o kadar da zor ve karışık bir durum yok. Sonuçta hiçbirimiz olimpiyatlara hazırlanmıyoruz, sağlık için egzersiz yapıyoruz ve bunun gereklilikleri profesyonel sporcuların ki kadar karmaşık değil. Şayet aranızda gerçekten olimpiyatlara hazırlanan bir varsa da bu yazı ona uygun bir içeriği sahip olmadığını söylemeliyim Antrenman sonrası beslenme neden önemli ? Antrenman sırasında fizyolojimiz dinlenme halinden çok daha farklı bir formata geçiş yapar. Atp (yani enerji) üretimimiz kasların kasılması için artar, bu döngünün devamı için depo glokijen kullanılarak gerekli enerji ihtiyacı karşılanır. Yaptığınız antrenmana göre belli bir süre geçtikten sonra vücut yağ yakımına ağırlık verebilir. Açığa çıkan ısıyı vücut terleyerek düşürmeye çalışır ve siz antranmanı bitirseniz bile sıvı kaybınız bir süre daha devam eder. Sonucunda hem...