Vücutta glikojenin sadece %20-25 civarındaki miktarı karaciğerde bulunur, geriye kalan çoğunluk kaslarımızda depo edilir. Fakat uzun koşu veya benzeri dayanıklılık sporlarında vücudumuz karbonhidrat depolarını 1,5-2 saatte bitirmektedir. Hatta sonucunda “duvara çarpma” diye adlandırılan vücuttaki enerji depolarının tükenmesi sonucunda kasların geçici olarak fonksiyonunu kaybetmesi gibi problemler yaşanmaktadır. Buradan anlaşılacağı gibi hem sağlıklı bir spor için hem de performans kaybını minimuma indirgeyebilmek için bu tarz uzun etkinliklerden önce glikojen depolarımızı doldurmamız gerekir. Glikojen depolarının tamamen dolması en az 48 saat sürüyor. Bu sebeple özellikle 90 dakika ve üzerinde sürecek yarış veya uzun antrenmandan önceki 2-3 gün yüksek karbonhidrat içeren bir beslenme tarzı benimsenmelidir. Bu dönem zarfında karbonhidrattan gelen günlük enerjinin oranı ise % 60-70 civarında olmalıdır.

Kompleks vs. Basit Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar tahıl, ekmek, bazı meyveler, sebze, baklagillerde bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok kompleks karbonhidrat, vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiş yani lifleri ayrılmamıştır, bu sebeple dengeli beslenme açısından daha uygun bir tercihtir. Fakat beslenmede her şeyin bir yeri ve zamanı vardır. Basit karbonhidratlar (şeker, şekerleme, hamur işleri, reçel, tatlı, meyve suyu, bal…) normalde şartlarda tüketimini önerilmese de sporcuların antrenman sırasında performans artışı için veya antrenman sonrasında glikojen depolarını hızla toparlayabilmeleri için belli oranlarda kullanılabilir. Sporcu destek ürünlerinde kullanılan dekstroz, glikoz, fruktoz ve maltodekstrin de basit karbonhidratlardır, amaçları hızla emilip kana karışmak ve sporcuya enerji sağlamaktır. Günlük antrenman temposunda glikojen depolarının doluluğu için ise yine çoğunlukla kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, baklagiller, kök sebzeler, meyveler..) faydalanılmalıdır.

Sporcu destek ürünlerini incelediğimizde;

Carb3+, içeriğindeki 3 farklı emilim hızına sahip karbonhidrat (fruktoz, izomaltuloz, maltodekstrin) çeşidi ile aktivite sırasındaki enerji ihtiyacının karşılanmasına destek olur. Özellikle İzomaltuloz veya Palatinoz’un düşük glisemik indeksine sahip olması nedeniyle kan şekerinde sınırlı ve dengeli bir artışa neden olarak kanda çok daha yavaş bir emilim gerçekleşmesini sağlar. Bu sayede uzun süren dayanıklılık aktivitelerinde kişinin enerji ihtiyacı optimize bir şekilde desteklenir.

Tüketilecek Enerji ve Karbonhidrat Miktarı

Spora başlarken kas glikojen depolarımız dolu olmalıdır. Bunun için kişiye ve yapılan egzersize göre değişiklik gösteren genel öneri spordan 1-4 saat önce kg başına 1-4 g karbonhidrat tüketmek dayanıklılığımızı ve performansımızı arttırır. Yulaf, süt, bulgur, elma gibi düşük glisemik indeksli besinler ile daha uzun bir yakıt kaynağı sağlayabiliriz. Antrenmana az vakit kaldıysa daha küçük bir öğün, 2-3 saat zaman varsa daha büyük bir öğün tüketilmelidir.

Örnek vermek gerekirse 70 kg ağırlığındaki bir bireyin uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanından yaklaşık 60 dk önce 70-140 g karbonhidrat tüketmesi gerekir. Bu miktarlar arasında kalmak için 8 yemek kaşığı (100 g) yulaf + 1 su bardağı (200 ml) yarım yağlı süt + 1 adet orta boy (150 g) muz + 1 tatlı kaşığı bal / pekmez gibi bir öğün tüketmek bahsettiğimiz birey için uygundur. Eğer sadece fitness gibi daha hafif bir aktivite yapacaksanız bu miktarların yarısı yeterli olur.

Sabah Antrenmanı Öncesi Beslenme Sorunsalı

Siz de sabah egzersiz yapmadan önce beslenmeyi es geçenlerden misiniz? Maalesef aç karna antrenman yapmak ile ilgili bazı batıl inanışlar var. Kendini daha iyi hisseden, daha çok yağ yakıp kilo vereceğini düşünenler veya performansının daha iyi olduğunu sananlar var. Halbuki hiçbiri doğru değil.

Aç karna antrenman yapınca kendini daha iyi hissettiğini söyleyenler muhtemelen antrenman öncesi sıkı bir kahvaltı yapılacağını düşünüyor olabilirler. Halbuki biz uzmanların önerisi küçük bir atıştırmalıktan öteye gitmemektedir. Bunun miktarı, içeriği ve saati kişiye göre değişkenlik gösterir.

Bir diğer konu, daha çok yağ yakıp kilo vereceğini ve öğün yapıp antrenmana çıkıldığında performanslarına bir yük getireceğini düşünenler için yapılmış bilimsel çalışmalar var. Bu konuda yapılmış araştırmalar, egzersiz öncesi yapılan öğün sayesinde daha iyi ve daha uzun süre performans sergileyeceğinizi gösteriyor. Sporcular üzerinde yapılmış birçok çalışma bunu destekler nitelikte. Örnek vermek gerekirse bir araştırmanın sonucunda kahvaltı yapanların, sadece öncesinden su içerek egzersize başlayanlardan daha uzun süre bisiklet sürdükleri gözlemlenmiş. Bunun sebebi; gece boyunca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan glikojen depolarının boşalması ve düşük kan şekeri seviyesi ile yapılan egzersizde yorgunlukların daha erken başlamasıdır.

Aç karna bir antrenmana başladığımızda daha fazla yağ yakıyoruz fakat kilo verme çabasında olanlar için bu yol sonuca ulaştırmıyor! Çünkü daha çok yağ yakılması vücuttaki total yağın azalacağı anlamına gelmiyor! Vücutta sadece günlük enerji alımınızı kısarsanız total yağda bir azalma gerçekleşir ve kilo verirsiniz, bu sebeple aç karna yapılan egzersiz kilo vermede pek etkin bir metod olarak savunulamaz!

Halbuki antrenman öncesi doğru bir öğün ile daha uzun süre ve etkili antrenman yaparak daha fazla kalori harcayabilirsiniz. Ayrıca aç karna olduğunuzda ve egzersiz uzun sürdüğünde kas yıkımı da artacaktır. Sanırım bu, düzenli egzersiz ile kas kütlesini büyük emekler ile arttıran sporcular için istenen bir sonuç değildir.

Egzersiz öncesi beslenmenin amacı:

1- Hipoglisemiyi önlemek! (olası halsizlik, enerji düşüklüğü, yorgunluk ve göz kararması..v.b. durumları önlemek için)

2- Açlığı gidermek ve midede biriken sıvıyı azaltmak

3- Kaslara enerji vermek

4- Vücudunuzun spora hazır olduğunu bilmek ve mental olarak bunun rahatlığıyla daha iyi egzersiz yapmaya imkan vermek

Antrenman Öncesi Ne Yemeli

Antrenman öncesi ne yiyeceğiniz kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacınıza, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir.

Eğer bir saat içinde antrenmana başlayacaksanız daha önceden deneyip bildiğiniz, sindirimi kolay olan muz, granola bar, küçük bir kase müsli gibi karbonhidratı yüksek (orta glisemik indeks içeren) ama yağ miktarı az olan gıdaları tercih etmelisiniz.

Eğer antrenmana bir saatten daha uzun bir süre varsa ve öncesinden bir şey yiyemeyecekseniz önceki öğünde kompleks karbonhidrattan zengin bir yemek yemeye çalışın. Karabuğdaylı veya kinoalı bir salata gibi veya sebze yemeğiniz yanına 1-2 dilim esmer ekmek eklemek.

Yoğun antrenman günleri için örnek menü

(2-3 saat yüksek yoğunluklu antrenman, ağırlık kaldırma, crossfit, koşu, yüzme gibi)

Yüksek Karbonhidrat (yaklaşık 240 gram karbonhidrat)

Kahvaltı: 2 katı yumurta, 1 dilim peynir, 3 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı bal veya reçel, 1 meyve

Öğle: 180 gram haşlama patates, 180 gram ızgara bonfile veya balık, ızgara sebze

Antrenman öncesi: 4 kaşık müsli, 1 muz, 1 bardak süt, 1 kaşık pekmez

Antrenman sırasında: Wup Carb3+

Akşam: 6 kaşık bulgur, 1 dilim ekmek, 180 gram ızgara tavuk, sebze garnitür

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı