Hem bireysel hem de takım sporlarında sporcunun performansını direkt etkileyen iki önemli faktörden biri glikojen depolarının doluluğu bir diğeri de sıvı ve elektrolit kaybıdır. Genellikle sporcular antrenman/müsabaka sırasında kaybettikleri sıvının çok altında sıvı tüketirler. Bu da bir yere kadar normal bir durumdur. Sporcu 1 saatte 2 lt sıvı kaybetmişse 2 litre suyu içip antrenman yapması da beklenemez. Fazla sıvı tükettiğimizde antrenman performansı da düşer. Ama gereğinden az sıvı+karbonhidrat+elektrolit tükettiğimiz zaman da performans düşecektir.

Bunun önüne geçebilmek için literatür genellikle vücut ağırlığının %2’sini geçmeyecek miktarda bir sıvı kaybının normal olacağını belirtiyor. Bu oranını üzerine bir sıvı kaybı önce atletik performansı olumsuz etkiler, özellikle bilişsel (konsantrasyon) ve atletik performans açısından düşüşlere yol açar. Sonrasında sıvı kaybı telafi edilmez ve devam ederse de sağlık açısından olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaya başlar. Kan hacmi azalır, dokular iyi beslenemez, terleme miktarı düşer ve vücut soğuyamaz, sonucunda sıvı kaybı devam etmesi durumunda hayati riskin söz konusu olacağı durumlara kadar bu süreç devam eder.

Bir Sporcunun Günlük Sıvı Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Günlük rutinde sporcu antrenman öncesi ve sonrası tartımına göre tüketmesi gereken sıvıyı tüketiyorsa gün içinde dikkat etmesi gereken tek şey idrar rengini açık şeffaf bir renkte tutmaya özen göstermek yeterli olacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası çıkan kilo farkının 1,5 katına yakın sıvı tüketimi dehidrasyonu önleyecektir.

Sıvı İhtiyacını Sadece Saf Su ile Karşılamak Doğru mu?

Su çoğunlukla yeterli olsa da sporcuların atletik performans için belli oranda karbonhidrat ve elektrolit de tüketmesi gerekir. Bu sebeple antrenman sırasında veya sonrasında sularını elektrolit ile zenginleştirmesi Wup Hydractive ve Upgrade gibi kompleks sporcu besin takviyeleri ile daha hızlı toparlanma ve vücudun ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için çok önemlidir. Buna ek olarak gün içerisinde yemeklerine mineral değeri yüksek kaliteli bir sofra tuzu eklemeleri, ayran, maden suyu ve şalgam gibi besleyici ve tuz içeriği yüksek içecekler de içmeleri faydalı olabilir.

Elektrolitler Neden Önemli?

Elektrolitler, vücut sıvılarına gerekli olan yoğunluğu kazandırarak ozmotik basıncı (hücre ve dokulardaki su dengesi) ayarlarlar ve vücut sıvılarının hücre içine ve hücre dışına dağıtılmasında rol oynarlar.

Vücudumuzda bulunan başlıca elektrolitler sodyum (Na+), potasyum (K+), klorür (Cl-), kalsiyum (Ca2+), magnezyum (Mg2+), bikarbonat (HCO3-), fosfat (PO42-) ve sülfattır (SO42-)

Dehidrasyon (Sıvı Kaybı) Miktarını Doğru Hesaplamak

Kaybettiğimiz sıvıyı tespit etmenin tek yolu tartılmaktır. Gereğinden fazla sıvı tüketmek performansı olumsuz etkileyebilir! Yazının başında belirttiğim gibi ter ile kaybettiğimiz miktarın hepsini almak zorunda olmasak da terleme miktarımız vücut ağırlığımızın %2 sini geçmemeli! Örneğin 75 kg bir sporcu 1 saatlik yüksek tempolu bir egzersizde rahatlıkla 1-2 litre sıvı kaybedebilir. Eğer 1,5 kilogramın üzerinde bir kilo kaybı (ki bu sıvı kaybı anlamına geliyor) yaşarsa egzersiz sırasında yeteri kadar sıvı tüketmediği anlamına geliyor. Burada sporcunun takip etmesi gereken konu antrenman öncesi ve sonrası tartılarak kaybettiği ağırlığı, o günkü hava sıcaklığını ve antrenmanın şiddetini not almaktır. Bunu belli aralıkla yaptığı zaman bir sonraki antrenmanda veya yarış günü kaybedeceği sıvı miktarı daha doğru tahmin edip ihtiyacı kadar sıvıyı yanına alması/tüketmeye gayret göstermesi en doğrusu olacaktır. Burada amaç antrenman sırasında tüm kaybı telafi etmek değil, performans kaybının önüne geçebilecek kadar sıvı tüketmektir.

Hangi Sıklıkta ve Miktarda Sıvı Tüketilmeli?

Bu konuda literatürde net ve kesin bir yönlendirme olmasa da yapılan çalışmalar belli aralıklarla (her 20-30 dakikada) küçük bir miktar sıvı (100-200 ml) tüketiminin özellikle koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında performansın sürekliliği için etkili olabileceğini göstermiştir. Bu değerler tabi ki kişiye göre değişkenlik gösterebilir.

Ter Kaybına Oranla Tuz Tüketimi Artırılmalı!

Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken vücudun soğuyabilmesi adına ciddi oranda ter atmamız gerekebilir. Bu da vücut sıvısının hızla azalması anlamına geliyor. Terle beraber birçok mineral kaybetsek de yeterli hızla ter atılabilmesi adına vücudun tuza daha çok ihtiyacı olur! Sadece dışarıda koşarken veya bisiklet gibi endurance sporlarında değil spor salonunda yaptığımız antrenmanlarda bile saatte ortalama 1-2 litre sıvı kaybedebiliriz. Eğer spor salonunda yoğun bir antrenman (crossfit-spinning gibi) yapıyorsak sıvı kaybı 2-3 litreye kadar çıkabilir. Bu gibi yoğun ter kaybını takip eden öğünlerde mutlaka yemeklere mineral içeriği yüksek tuz eklenmeli, tuzlu bir ara öğün yapılmalıdır, bol sıvı tüketilmeye devam edilmelidir.

Ayrıca performans kayıplarını önleyebilmek için özellikle antrenman sırasında da elektrolit ve karbonhidrat içeren jeller/sıvılar tüketilmeli. Amaç hem enerji kaybını, hem sıvı kaybını hem de elektrolit kaybını telafi edebilmek. Rutin bir fitness antrenmanında bu çok önemli olmasa da koşu, tenis gibi bireysel veya futbol, basketbol gibi toplu spor branşlarında üst düzey performans yakalamak isteyenler için bu takviyeler çok önemlidir. Wup Electrolyte Boost egzersiz esnasında terlemeyle birlikte eksilen elektrolitleri yerine koymak amacıyla sodyum, magnezyum, potasyum içerir. Bu sayede aktivite yoğunluğunun ihtiyacı kadar elektrolit desteği sağlayarak spor sırasında sıvı elektrolit dengenizi (hidrasyon) korumanıza destek olur.

Dayanıklılık Sporlarında Karbonhidrat Depolarının Önemi

Glikojen depoları benzin depomuz gibidir, biterse yolda kalırsınız. Ayrıca bu depolar sandığınız kadar da uzun dayanmayabilir. 400 gram civarında olan karbonhidrat stoğumuz (kas+karaciğer) 1-2 saatlik yoğun egzersizden sonra bitecektir ya da 12 saatlik açlıkta ciddi oranda azalacaktır. Bu sebeple yoğun antrenman yapan sporcularda karbonhidrat alımı ve özellikle antrenman sırasında kasların enerji ihtiyacının karşılanması verimli bir performans için çok önemlidir. Yapılan egzersiz ve alınan karbonhidrata bağlı olarak glikojen depolarının doluluğu gün gün değişkenlik gösterir ve sınırlıdır.

Karbonhidrat alımı hep tartışma konusu olmuştur ve sporcular için stresli bir konu olduğunun farkındayım. Karbonhidrat alımında dengeyi tutturmak kolay değil, yağ ve protein dengelemesi nispeten daha kolay makro besinlerdir. Karbonhidrat fazla tüketilirse performans artabilir, kas kütlesi daha hacimli olur ama yağlanma ihtimali de yükselir. Az tüketilirse de yağ yüzdesini azaltmak isterken kas kütlesinden kayıplar yaşanabilir. Glikojen depolarının boşalması ile performansımızda düşüş meydana gelebilir. Bunu dengeleyebilmek adına sporcuların dönem dönem karbonhidrat değerlerini değiştirmeleri ve kendilerine uygun değerleri bulabilmek için bir uzmana danışmaları gerekebilir. Sporcuların glikojen depolarını antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında yerine koyabilmeleri için pratik ve etkili çözümlere de ihtiyaçları vardır. Bu konuda Wup Carb3+ ile bir porsiyonda 26 gr karbonhidrat almanız mümkün oluyor, içeriğindeki 3 farklı karbonhidrat çeşidinin yanında yeterli miktarda elektrolit barındırıyor olması ürünü kompleks hale getiriyor. Bu şekilde karbonhidrat depolarını doldururken aynı zamanda sıvı kaybına bağlı oluşabilecek olumsuzlukları engellemek mümkün olabilir.

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı