Endurance, yani dayanıklılık antrenmanları, genellikle vücudun aerobik sistem ile elde ettiği enerji ile gerçekleştirilen egzersizi temsil eder. Net bir süresi olmamakla beraber sprint yarışları içermeyen, daha uzun süreli koşu, bisiklet, yüzme ve benzeri dayanıklılık gerektiren branşları kapsar. Örnek vermek gerekirse atletizmde koşu branşında 800 metre yarışından uzun yarışlar dayanıklılık sporu olarak kabul edilir.

Antrenman süresi uzadıkça hepimiz için geçerli olan 3 temel ihtiyacımız belirir; su, elektrolit ve enerji. Sıvı kaybı için su tüketmemiz, elektrolit kaybı için temelde tuz tüketmemiz ve enerji sürekliliği için basit karbonhidrat tüketmemiz sağlıklı bir antrenman ve üst düzey performans için hayati önem taşır.

Sıvı Tüketimi

Günlük yaşamda olduğu gibi egzersiz yaparken gereğinden fazla sıvı tüketmek avantaj sağlamayacağı gibi tam aksine sakıncalı olabilir. Burada önemli olan ihtiyaç kadar sıvı/su tüketmeye gayret göstermek. Bunun en kolay yolu günlük sıvı alımını idrar rengini açık sarı renkte tutabilecek düzeyde tüketmeye özen göstermekten geçer. Buna ek olarak antrenman sırasında kaybedilen sıvıyı telafi edebilmek için de mutlaka antrenman öncesi ve sonrası tartılarak aradaki farkın %25-50 fazlasını tüketmek gerekir.

Sadece su ile sıvı ihtiyacımızı karşıladığımızı düşünmeyin. Sebze ve meyve tüketimi, hatta süt ürünleri, açık çay ve kahve ile de sıvı alımımızı desteklemiş oluyoruz. Buna ek olarak tabi ki başlıca sıvı tüketimimiz su ile olacak fakat bildiğiniz gibi susama isteği geldiğinde aslında su içmek için geç kalmış oluyoruz. Bu sebeple gün içerisinden sık sık su içmeye özen göstermeliyiz.

Yeterli sıvı tüketerek kramplardan da kaçınabilmek mümkün. Antrenman sırasında yaklaşık olarak her 15 dakikada bir bardak (100-200 ml) su içilmesi ve 30-45 dakikada bir elektrolit (özellikle sodyum) içeren bir sıvı veya jel tüketilmesi antrenman sırasında kramp girme riskini azaltır, performansı geliştirmeye destek olur.

Özellikle sıcak havalarda tabi ki daha fazla terleyeceğiz ve daha fazla sıvı tüketmemiz gerekecek. Araştırmalar birçok sporcunun kişinin özellikle yazın yeterli sıvı tüketmediğini gösteriyor. Sporcuların günlük sıvı tüketim takibini doğru yapabilmesi için kendisi için uygun miktarı belirlemeli ve o miktarı tutturmaya özen göstermelidir.

Elektrolit Tüketimi

İnsan vücudunda kanda mineraller, tuzlar ve eser elementler her bir hücrenin işlevi için gereklidir. Elektrolitler, vücut sıvılarında pozitif veya negatif elektrik yükü (iyonları) taşıyan partiküller oluşturan kimyasal bileşiklerdir. Elektrolitler çeşitli işlevlerin yerine getirilmesi için gerekli olan elektrik enerjisini taşır. Elektrolitler; sodyum, potasyum, bikarbonat ve klorür gibi çözünmüş mineral tuzlardan oluşmaktadır. Sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi pozitif yüklü katyonlar ile klorür, florür ve fosfat gibi negatif yüklü anyonlar organizmada belirli bir konsantrasyonda bulunmalıdır. Elektrolitler vücuttaki su dengesini ve kanın pH değerini düzenliyor ayrıca sinir ve kas hücrelerinin işlevleri için önem taşıyor. Elektrolit dengesizliği ise vücutta çeşitli bozukluklara neden olabilir.

Elektrolitler arasında özellikle sporcuların sodyum ihtiyacı normal bireylerden daha fazladır. Sıkı spor yapan herkesin bildiği gibi zorlayıcı bir aktivite sonrası ciddi ter atılır. Terlediğinizde tuzlu bir tat alıyorsanız gayet doğal çünkü terle beraber tuz da atıyoruz! Yoğun antrenmana bağlı ter ile kaybettikleri sodyumu yerine koyabilmek için mutlaka yemeklere eklediğimiz tuz miktarı artırılmalı fakat tükettiğimiz sofra tuzu günlük sodyum alım düzeyine destek olacaktır.

Atletik performansı artırabilmek için mutlaka antrenman/müsabaka sırasında da sodyum alımına devam edilmeli. Gün içinde tükettiğimiz gıdalarda almamız gereken tuz miktarını ara öğünlerdeki tercihleriniz ile de güne yayabilirsiniz. Bazı durumlarda ise tuz tüketimi frenlenebilir. Mesela antrenman yapmadığınız bir günde tuz tüketiminde aşırıya kaçmanın bir anlamı bulunmamaktadır.

Toparlamak gerekirse yoğun antrenman yapan sporcular için özel olarak üretilmiş tuz ve elektrolit içeren tabletleri, jelleri veya tozları kullanmaları antrenman esnasında elektrolit ihtiyaçlarını karşılamak açısından büyük bir kolaylık ve pratik bir çözüm olacaktır. Wup Hydractive gibi suda eriyen tabletler hem pratik hem de etkili bir çözüm olabilir.

Karbonhidrat Tüketimi

Burada en önemli konu antrenmanda ne kadar kalori harcadığınız ve antrenmanın süresi. Çünkü bu bize ne kadar enerji almamız ve süreye göre hangi şekilde kalori alacağımız konusunda fikir verecektir. Dayanıklılık sporcuları hem sıvı hem elekrolit hem de bir miktar karbonhidrat tüketmeliler. Bunu bazen jel bazen de içecek ile yaparlar. Enerji ihtiyacı için muz veya kuru üzüm tercih eden de var. Fakat atletik performans sırasında vücudun sindirim sistemi çok aktif çalışamaz. Mümkün olduğunca kana en hızlı geçebilecek karbonhidrat formu gerekli. O da basit karbonhidratlar oluyor. Bunların en hızlı emilebilen formları maltodekstrin, dekstroz, fruktozdur. Bu maddeleri içeren jel, toz ve içecekler sporcuya en hızlı ve etkin enerji desteğini verecektir. Genelde bir saat içinde sporcular 500-1000 kalori arasında enerji harcarlar. Buna göre sporcu kendi enerji ihtiyacına göre bir saatte harcadığı kalorinin 1/3 oranında kalori alması uygundur. Bu değer ihtiyaca ve amaca göre artıp azalabilir. 1 porsiyon Wup Carb3+ toz ürününde hem 104 kcal kalori hem de 640 mg elektrolit bulunmaktadır.

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı