* Antrenman sonrası nasıl beslenmeli ?

Hep merak edilir, hep sorulur ve hep konuşulur; tabi ki “Spor salonu çıkışı ne yesek?” sorusundan bahsediyorum. Aslında o kadar da zor ve karışık bir durum yok. Sonuçta hiçbirimiz olimpiyatlara hazırlanmıyoruz, sağlık için egzersiz yapıyoruz ve bunun gereklilikleri profesyonel sporcuların ki kadar karmaşık değil. Şayet aranızda gerçekten olimpiyatlara hazırlanan bir varsa da bu yazı ona uygun bir içeriği sahip olmadığını söylemeliyim

Antrenman sonrası beslenme neden önemli ?

Antrenman sırasında fizyolojimiz dinlenme halinden çok daha farklı bir formata geçiş yapar. Atp (yani enerji) üretimimiz kasların kasılması için artar, bu döngünün devamı için depo glokijen kullanılarak gerekli enerji ihtiyacı karşılanır. Yaptığınız antrenmana göre belli bir süre geçtikten sonra vücut yağ yakımına ağırlık verebilir. Açığa çıkan ısıyı vücut terleyerek düşürmeye çalışır ve siz antranmanı bitirseniz bile sıvı kaybınız bir süre daha devam eder. Sonucunda hem sıvı kaybetmiş hem de kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınızı kullanmış olursunuz. Bundan sonraki aşamada beslenme bir stratejiye dönüşür.

Amaca göre öğün tercihi

Normalde antrenman sonrası ideal öğün 3 birim karbonhidrata karşılık 1 birim protein içermelidir. Mesela peynirli bir sandviç veya muz ve süt ikisili bu oranı karşılıyor. Fakat bazı durumlarda bu oranlar değişebilir. Kas kütlesini arttırmak isteyenler daha fazla protein eklemesi ya da yağ yakımını arttırmak isteyenlerin karbonhidrat miktarını azaltmaları gerekebilir. Bu oran antrenmandan alacağınız verimi direkt etkileyen bir karar olduğu için sporcu beslenmesi konusunda uzman olan bir diyetisyenden destek alınması öneririm.

Antrenman Sonrası Ne Yemeli

Antrenman sonrası ne yiyeceğiniz kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacınıza, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir. Eğer ilk bir saat içinde bir öğün tüketecekseniz sindirimi kolay olan, kompleks karbonhidrat ve az protein içermeli. Örneğin muz ve süt, granola bar ve latte, küçük bir kase müsli ile yoğurt gibi besleyici ve yağ miktarı az olan gıdaları tercih etmelisiniz.

Eğer ertesi gün de sıkı bir antrenman yapacaksanız kompleks karbonhidrattan zengin bir yemek yemeye çalışın. Bu bir miktar ekmek, patates, bulgur veya baklagil olabilir.

Ayrıca fıstık ezmesi veya humus’u ekmeğe sürmek de çok besleyivi ve yine orantılı bir karbonhidrat ve protein oranı size sağlar.

Antrenman saatine göre öğünler yer değiştirebilir

Antrenmanı sabah yapıyorsanız sonrasında en uygun öğün dengeli bir kahvaltıdır. Öğlen antrenman yapıyorsanız yine sonrasında ana yemek yemenizi tavsite edeceğim. Fakat çoğu insan gibi iş çıkışı antrenman yapıyorsanız iki olasılık söz konusu; ya erken akşam yemeği yiyerek 2 saat sonra egzersize başlayabilirsiniz ve sonrasında daha küçük bir öğün yapılabilir ya da egzersiz sonrası yatma saatine 3-4 saat kala bitecek şekilde ana öğününüzü tüketebilirsiniz.

Antrenman Sonrası Toparlanmada Besin Destekleri

Sporcu içecekleri; eğer bir saatten uzun egzersiz yapmıyorsanız ve çok terlemiyorsanız ihtiyacınız olmayan ürünlerdir. Tadı güzel olabilir, fakat sırf bu yüzden renklendirici, koruyucu ve şeker almanıza gerek var mı ? Hayır. En iyisi bol su için, daha etkili bir içecek için suyunuzun 3’te bir oranında meyve ve bir tutam tuz ekleyin.

Protein tozları; günlük almanız gereken proteini doğal gıdalardan temin ediyorsanız (yaklaşık 1,5gr/kg) düzenli kullanmanıza gerek yok. Fakat zor durumlarda bir kurtarıcı olarak destek alınması mantıklı olabilir. Bazen ne kadar istersek de her zaman kaliteli bir protein kaynağına ulaşamayabiliyoruz. Bu gibi durumlar için veya bir öğününüzü proteinden zenginleştirmek için kullanılabilir.

 

Sporcu Diyetisyeni Orçun Kürüm .

* Bu makale anlatılanlar sadece bilgilendirme amaçlı olup, herhangi bir şekilde tıbbi öneri verme veya herhangi bir hekim/hasta sağlama amacı ile oluşturulmamıştır. Kişiden kişiye farklılar gösterebilir.