* Hayvansal protein mi Bitkisel Portein mi ?
Yapılan çoğu yeni araştırma kırmızı et tüketiminin kardiyovasküler hastalıkları (KVH) arttırdığı konusunda hem fikir. Ayrıca çiğ kuruyemiş ve çekirdek tüketiminin de kalp dostu olduğu onlarca farklı çalışma ile tespit edilmiş durumda. Peki biz spor yapan insanlar ne yapacağız ? Güzel bir atrikot yemek yerine kabak çekirdeğine mi yükleneceğiz, hadi gelin bunu tartışalım;
Öncelikle spor yaparken önceliğiniz kas kütlesini arttırmak da olsa biz uzmanlarda açısından her zaman sağlık önde gelir! Bunun sebebi sürdürebilirlik. Eğer sağlıklı olmazsak egzersiz yapmaya nasıl devam edebiliriz ki? Bilim geliştikçe bedenimizi nasıl beslememiz konusunda daha çok şey örğeniyoruz ve bu da bize performansımızı düşürmeden nasıl daha sağlıklı besleneceğimiz konusunda bize yol gösteriyor.
Kırmızı et tüketimi önemli olsa da miktarına çok dikkat etmek gerektiğini açıkca berlitmeliyim. International Journal of Epidemiology ‘de yayınlanan bir makaleye göre kırmızı et tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini % 60 arttırdığı ve kuruyemiş-çekidek karışımı tüketen insanların ise bu riski tam tersine %40 azalttığı tespit edilmiş.
Bitksel proteinlerden alınan aminoasitler yeterli mi ?
Proteinler ve amino asitler vücutte neredeyse her metabolik süreçte kullanırlırlar. Proteinler içerkileri amino asit dağılımına göre değişkenlik gösterirler, yani her protein kaynağı aynı içeriğe sahip olmadığı gibi aynı etkiye de sahip değiller. Hayvansal proteinler amino asit çeşitliliği açısından iyi bir dengeye sahip olsa da bitkisel proteinler bazı önemli amino asitlerden eksik olabiliyorlar. Örneğin bitksel proteinler genelde metiyonin, triptonfan, lisin ve izolösinden eksik olabiliyorlar.
Tam protein kaynağı olabilen gıdaların bütün 8 esansiyel amino asitleri içermesi gerekir. Bitkisel olaraka sadece soya proteininde tüm amino asitler olsa da miktar olarak kırmızı et kadar zengin bir içeriğe sahip değildir. Ayrıca hayvansal proteinler bitkisel olnalara kıyasla bolca B12 vitamini, D vitamini ve demir ve çinko da içerirler.
Kırmızı et tüketimi ile kalp rahatsızlığı, inme ve erken ölüm riski araştırlmaya devam ederken en çok dikkat edilmesi ve uzak durulması gereken türdeki et ise işlenmiş olanlar. Yani kalitesinden emin olamadığınız sucuk, salam ve benzeri işlenmiş etler her zaman yağsız bir bofileden daha sakıncalı olacaktır.
Sonuç olarak kırmızı et tüketimini haftadanın 2 günü ortlama 200 gram civarında tutulursa sağlıklı açısından riski önemsiz bir seviyede tutmuş olabilirsiniz. Bu durum aslında olumsuz bir duru değil tam tersine daha zengin ve çeşitli beslenembilmeniz için iy bir fırsat olarak görülmeli.
Ayın Fit Bilgisi:
Tüketilen her bitkinin farklı bir amino asit profili bulunur. Örneğin tahıllardan (pilav, yulaf, buğday, makarna…) bile protein alıyoruz fakat bu proteinde lizin amino asidi gibi bazı amino asitler eksik olabiliyor. Buna rağmen güzel bir haberimiz var, bunu telafi etmek aslında çok kolay. Yer fıstığı, bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller bolca lizin içerir. Bir başka açıdan yaklaşacak olursak baklagiller de triptofan, metiyonin ve sistin amino asitlerinden fakirdir fakat bu sefer de tahıllar bu amino asitlerden zengindir ve beraber tüketildiğinde kolayca bütün essansiyel amino asitlari almış olursunuz.
Aynı Fit Ürünü:
Yeni Nesil Sağlıklı Atıştırmalık Myx
İçerdiği besinlerle sizlere hem kaliteli hem pratik hem de eğlenceli bir öğün sunan Myx, sizi bugüne kadar kolay ve hızlı tüketildikleri için tercih ettiğiniz paketli gıdalardan uzaklaştırıyor. İşlenmiş, kalori içeriği yüksek, koruyucu ve katkı maddeleri içeren sağlıksız atıştırmalıklar yerine besin değeri yüksek tamamen doğal bir ürün sunuyor. 3 farklı çeşidi olan Myx, çiğ ve şeker içermeyen 8 farklı besleyici malzemesiyle enerjinizin gün boyu yüksek kalmasını sağlıyor. Her üründe en az 16 g protein içeriği sayesinde ise spor öncesi ve sonrasında aktif bireylerin severek tüketebileceği bir karışım oluyor.
Ayın Fit Tarifi:
Matcha Truffles
Egzersiz öncesi ve sonrası protein içeriği yüksek bu lezzetli atıştırmalıklar ihtiyacın olan enerjiyi doğal gıdalarla karşılamanı sağlayacak.
Malzemeler: 35 gr Çiğ Kaju
35 gr Çiğ Badem
1 tatlı kaşığı matcha tozu
½ büyük boy muz
1 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
20 gr bal
Süslemek için toz Hindistan cevizi
(610 kalori)
Hazırlanışı: Çiğ kaju ve bademi blenderdan geçirin. Ardından muz, bal, hindistancevizi yağı ve spirulina/ matcha tozunu ilave ederek karışım elde edin. Elde ettiğiniz karışıma şekil vererek top haline getirin. Üzerini hindistancevizi tozu ile süsledikten sonra 30 dakika buzdolabında bekletin. Afiyet olsun.
Referans:
Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. International Journal of Epidemiology, 2018; DOI: 10.1093/ije/dyy03
* Bu makale anlatılanlar sadece bilgilendirme amaçlı olup, herhangi bir şekilde tıbbi öneri verme veya herhangi bir hekim/hasta sağlama amacı ile oluşturulmamıştır. Kişiden kişiye farklılar gösterebilir.
