* Sporcu Beslenmesi Hakkında Herşey
Aktif ve Atletik Bireylerin Beslenmesi
– Kısaca sporcu beslenmesi nedir?
Sporcu beslenmesi, kişi sporcu olsun veya olmasın, atletik performansa yönelik beslenme ve spor bilimlerinin bir sentez içerisinde hem araştırmaların hem de uygulamaların yapıldığı beslenme bilimi dalıdır.
Sporcu beslenmesinin amacı önce sporcu sağlığını korumak sonra da performansını geliştirebilmektir.
– Sporcunu beslenmesinin yararları nelerdir?
Spora yönelik doğru planlanan bir beslenme programı ile spor yapan kişinin antrenman performansı ve sonrasında toparlanma süresi en aza indirger. Bu da genel performansında artışa yol açar.
Ayrıca hastalıklardan korunmasını ve zorlu fiziksel performans gerektiren sporlarda vücudunu daha sağlıklı kalmasını sağlar. Beslenme döneme göre streteji değişikliği yapılıp ister kilo alınır, isterse kilo verilebilmekte, sezona göre az antreman veya daha çok anternman yapılabilir. Beslenme programı sporcunun özel durumlarına göre esneklik gösterebilmektedir.
– Sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Program yapılan spora göre değişiklik gösteriyor mu?
Sporcu beslenmesi yapılan spora göre değişmekle kalmayıp önce spor yapan kişiye göre değişmektedir. Sporcunun nasıl bir beslenme alışkanlığı var, vejetaryen mi, yoksa laktoz inteloransı mı var? Klinik tablosundan psikolojik durumuna göre birçok etken beslenmeyi etkilemektedir.
– Bu programda amaç sporcunun dengeli beslenmesine yardımcı olmak mıdır?
Amaç spor yapan bireyin ihtiyaçlarını karşılayabilecek bir beslenme programı ile sakatlanmaları minumuma indirebilmek ve performansı maksimuma çıkarabilmektir.
– Sporcunun beslenmesi performansını nasıl etkiler?
Spor belki günde 1-2 saat fakat beslenme neredeyse 24 saat süremektedir. Vücudumuzun besinlere karşı verdiği tepki egzersize göre verdiği tepkiden daha hızlı olduğundan beslenme sistemini oturmamış bir sporcu henüz tam performansını görmemeştir. Tam performansını görebilmesi için tamamen kendisine uygun bir beslenme sistemi uygulamalıdır.
– Müsabaka öncesi ve sonrası için neler tavsiye ediliyor?
Müsabaka veya antrenman öncesinde esas olan vücudan enerji ihtiyacını düşünüp ona göre beslenmektir. Temel enerji veren besinler karbonhidratlar olduğundan fiziksel performans öncesi en iyi seçim kompleks ve basit karbonhidrat içeren besinler olmalıdır. Örneğin bir dilim ekmeğin üzerine 1 küçük muz dilimleyip üzerinde bal damlatmak gibi.
Antrenman sonrası beslenme de ise tavsiyeler amaca göre değişmektedir. Kişi kas kütlesini mi arttırmak istiyor yoksa yağ kaybını mı hedefliyor. Yine de temel olarak dikkat edilmesi gereken harcanan enerji miktarını yerine koyabilmek için bir miktar karbonhidrat ile kas tamiri için bir miktar peotein içeren gıdalar tercih edilmeli. Örneğin kakaolu süt olabilir veya ızgara tavuk ile ızgara karışık sebze tabağı spor sonrası doğru birer seçim olacaktır.
– Sporcuların günlük beslenme listesi hangi kriterler göz önünde bulundurularak hazırlanıyor?
Sporcuların enerji seviyelerini ve kas kütlelerini koruyabilmeleri için sık sık yemek yemeleri gerekmektedir. İlk sorulacak soru klinik bir problemleri olup olmadığı ve herhangi bir besin grubuna karşı karşı olup olmamalarıdır. Sonrasında ise yaptıkları sporun türüne, antrenman sıklığına ve yaşam tarzlarını da göz önüne alarak kişiye özel menüler planlanmalıdır.
– Ne gibi gıda takviyeleri yapılmaktadır?
Gıda takviyesi adı üzerinde bir çeşit ek destektir ve sadece uzman bir diyetisyen tarafından uygun görüldüğü zaman kullanılmalıdır. Günümüzde bir çok kişi gereksiz yere sporcu ek gıdaları kullanmakta ve sağlıklarını riske atmaktadırlar. Bu konuda hassas olduğumdan çok azı işe yarasa da herhangi bir supplement ismi vermem doğru olmaz.
Neden peki?
Çünkü bu ürünlerin öncelikle doğru kişilerde kullanması gerekmektedir. Bunu kişi kendi bilemez benim gibi eğitimini almış uzmanların tavsiye etmesi gerekmektedir. Sonra doz olayı var. Hangi ürünün, kime ne kadar dozda verileceğini de kişi kendi belirleyemez. Ayrıca kimi ürünler bazı kişilerde alerjik durum veya yan etki dediğimiz istenmeyen sağlık sonuçları doğurabilir. Çoğu supplementler ise uzun dönem kullanımında sağlığa zararı olabilmektedir. Bu gibi sebeplerden tavsiye niteliğinde de olsa buradan yazmak çoğu kişiyi yanlış yönlendirecektir. Mümkün olduğunca doğal beslenilmeli!
– Protein tozları gibi ek desteklere ihtiyaç duyulur mu?
Eğer spor yapan bireyin protein ihtiyacı normal gıdalarla eksik alındığı saptanmışsa o zaman protein takviyesi uygun ve etkili olabilir.
– Protein tozlarının zararları nelerdir?
Protein tozları sütten o bilindik formuna gelene kadarki işlemler bilinmesi gereken birçok sakıncaları doğurmaktadır. Burada sadece 3 tanesininden bahsedeceğim.
Yüksek oranda işlenmiş olan protein tozları denatüre olmuş proteinler içermektedir bu da protein tozunu sağlıklı bir besin desteği olmakan uzaklaştırmaktadır. Sebebi ise üretim esnasında ısı kullanılmasıdır!
Protein tozunun markası ne olursa olsun içerisinde mutlaka bir veya birkaç farklı ağır metal içermektedir. Bunlar arsenik, kadmiyum, kurşun ve civa olarak sayabiliriz. Bildiğiniz üzere bunların vücutta birikmesi hem kanser hem de organ yetmezliğine yol açabilir.
Protein tozlarında ayırılan yağlar maddenin doğallığını tekrardan bozmaktadır. Yağ içermeyen bir protein vücutta tam anlamı ile kullanılabilen faydalı bir protein değildir. Yağsız emilemeyen birçok vitamin vardır . Vücut bir denge içerisinde çalışır ve vücudumuzun tanıdığı ve kullanabilediği bütün protein kaynakları da yağ içermektedir.
– Sporcularda sıkça rastlanılan beslenme bozuklukları nelerdir?
Yoğun antranman ve müsabaka takvimi içerisinde sporcuların da aklı karışabilmekte ve beslenmeleri konusunda zorluk çekmektedirler. Bu da bazen gereğinden çok bazen de gereğinden az yemelerine yol açmakta. Bunun dışında bazı sporcuların inançları sebebi yemediği gıdalar olurken bazı sporcular da vejetaryen olabilemkte ve beslenme düzenleri ona göre değişebilmektedir.
– Bu beslenme tarzı için sporcu olmak şart mıdır? Fit olmak isteyen kişiler nasıl beslenmeli?
Sporcu olmak tabiki şart değil ama sporcu gibi beslenmek kısmen gerekli diyebilirim. Fit olmak için de belli bir spor ve beslenme düzeni gerekmektedir. Kimse 2-3 ayda fit olamaz. Bu bir süreçtir ve keyif alınarak profesyonel destek eşliğinde ancak kısa süredece ve etkili bir verim alınabilmektedir.
– Sporcu olmamalarına rağmen düzenli spor yapan ve zayıflamak isteyen kişilerin beslenme programları nasıl olmalı?
Sporcu beslenmesi sadece sporcular için değil normal egzersizini yapan aktif bireyler için de gereklidir. Kalori kısıtlaması kilo vermek için elzemdir fakat spor yapan insanlarda bu sistem daha karmaşıktır. Benim kendi danışanlarıma da uyguladığım sistem tam olarak bunu içermektedir. Sporcu tarzı bir beslenme ile yıllarca spordan verim alamayan birçok insanı hedeflerine ulaştırmış olmak beni çok mutlu ediyor.
– Uzun senelerdir düzenli spor yapan kişiler, spor yaptıkça kilo aldıklarından şikayetçi olabiliyorlar, bu kişiler için ne gibi önerileriniz olur?
Uzun süredir spor yapan insanlar eğer verim alamıyorlarsa beslenme konusunda hata yapmaktadırlar. En sık yapılan 2 hata ise fazla kalorili beslenmek ve gereksiz yere fazla protein yüklemesi yapmak sayılabilir.
– Fit olmak için egzersiz ne kadar ve ne sıklıkla yapılmalı?
Bu kısa bir süreç olmamakla beraber haftada 3 kez 60 dk fitness antrenmanı ve haftada en az 2 kez kardiyo antrenmanı yaparak tempolu şekilde iyi bir forma ulaşmak mümkün.
Fakat doğru beslenmeyi öğrenmeden veya yaşam tarzına oturtmadan bir beklenti içinde olanlar sadece aynı yerde sayacaklardır. Herkesin belli bir süreliğine beslenme danışmanlığı hizmeti alıp kendi yaşam tarzına göre nasıl beslenmeleri gerektiğini öğrenmeleri sağlıklı açısından daha doğrudur.
Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm
